Управление стрессом с помощью массажа и других методик

В данной статье мы рассмотрим легкую и практичную тактику управления стрессом, которую можно использовать даже в условиях загруженного образа жизни. Это йога, глубокое дыхание, медитация и массаж. Эти методы помогают восстановить баланс нервной системы, который нарушается при хроническом стрессе.

С одной стороны, стресс стимулирует симпатическую нервную систему – аналогично педали акселератора автомобиля. В наши дни мы стремимся использовать своё время по максимуму, что может привести к чрезмерной стимуляции симпатической нервной системы, а это ведёт к воспалению, повышенному кровяному давлению и мышечной боли.

Чтобы компенсировать негативные последствия для здоровья и веса нам, возможно, придется сознательно стимулировать нашу парасимпатическую нервную систему, что подобно применению тормозов автомобиля. Ключом к правильной балансировке нервной системы является не чрезмерное воздействие, а мягкое срабатывание её с помощью релаксации.

Практика йоги.

Практика йоги - очень эффективный эквалайзер между двумя системами. Через серию физических поз йога удлиняет и растягивает напряженные мышцы. Акцент на управлении дыханием и концентрации улучшает настроение, фокусировку, память и внимание. Корпоративные исследования показали, что практикующие йогу сотрудники пришли к статистически значимым улучшениям в весе, составе тела, диастолическом артериальном давлении и гибкости.Среди других преимуществ йоги можно назвать улучшение сна, иммунитета, чувства равновесия, повышения уровня липидов.

Если вы новичок в йоге, лучше всего найдите класс для начинающих. Если вы слишком рано присоединитесь к продвинутому классу, то, скорее всего, испытаете чрезмерное напряжение, пытаясь выполнить сложные позы с задержкой дыхания. Если вы хотите начать в комфорте своего дома, сейчас есть несколько ТВ-программ и различные диски по самостоятельным упражнениям.

Дыхательные упражнения.

Под стрессом мы склонны принимать короткие, мелкие вдохи, которые поддерживают это состояние организма. Дыша более глубоко, мы питаем каждую клетку и орган в нашем организме кислородом. Большее количество кислорода в легких, крови и органах помогает избавить организм от токсинов улучшает метаболизм. Контролируемое дыхание снижает сердечный ритм и кровяное давление.

Простой способ начать глубокое дыхательное упражнение - лечь на мягкий пол, покрытый одеялом, чтобы было тепло. Закройте глаза и рот, расслабьте челюсти и начните дышать только через нос. Поместите руку на нижнюю часть живота и сфокусируйтесь на нижнем дыхании живота; ваша рука должна подниматься, а живот - расширяться при вдохе, и наоборот – при выдохе. Вдохните и выдохните без напряжения, мягкий выдох должен длиться в два раза больше, чем вдох.

Медитация.

Прежде всего, избавьтесь от любых предвзятых понятий о медитации. Вопреки тому, что вы могли бы подумать, она не обязательно выполняется, скрестив ноги и произнося «Ом!».

Медитация успокаивает ум и, следовательно, улучшает сон, настроение, уменьшая боль и беспокойство. Четыре месяца исследования эффектов трансцендентальной медитации обнаружили положительные корреляции с гормонами, в частности, кортизолом, тестостероном, гормоном роста и тиреотропным гормоном.

Простой способ начать медитацию - начать с глубоких дыхательных упражнений, упомянутых ранее, а затем сосредоточить свой ум на определенном слове или фразе (мантре). Когда вы повторяете выбранное слово или фразу снова и снова, вы успокаиваете свой разум и фокусируете его вне всех мыслей и забот. Предлагаем начать с 2-4 минут медитации ежедневно и медленно увеличивать до 20-минутной практики. Если вам трудно заснуть, попробуйте медитировать прямо перед сном.

Массаж.

Массаж не только позволяет чувствовать себя потрясающе, он имеет много преимуществ для здоровья: улучшение энергии, настроения, сна, расслабление уплотненных мышц и повышение циркуляции крови. По словам массажистов, женщины склонны к напряжению в верхней части спины и шее, в то время как мужчины чаще испытывают боли в пояснице. Чередуйте умеренное давление с легким нажатием, чтобы испытать разнообразные преимущества массажа.

Если вы не можете позволить себе пригласить массажиста – сейчас есть много книг по практическому массажу, которые вы можете приобрести или взять в библиотеке, а затем попросить помочь вам своих близких или членов семьи.

Несмотря на то, что мы живем в культуре с высоким уровнем жизненного ритма, мы должны научиться сознательно использовать биологические «тормоза» и применять тактику расслабления, чтобы бороться со стрессом и снижением работоспособности, функциональности и проблем с весом, возникающим из-за него. Обсуждаемые здесь методы управления стрессом обычно требуют небольшого количества времени при минимальных материальных затратах и могут применяться где угодно.